新华通讯社主管

首页 >> 正文

马拉松爱好者如何减少运动之痛
2024-05-22 记者 黄筱 杭州报道 来源: 经济参考报

  马拉松运动热度不断升高,其健康话题也备受关注。跑者如何在享受乐趣的同时减少病痛困扰?专家为“跑马”爱好者支招。

  每当马拉松比赛结束,终点附近的地铁站、公交站总会出现一波挪不动腿、艰难下楼上车的跑者,膝盖痛、脚痛、腿痛、腰痛、肩颈痛……一股脑儿地袭来。

  中华医学会骨科学分会常务委员胡懿郃说,这些疼痛主要是由于长时间保持跑步姿势,肌肉过度使用、过度拉伸,压力使筋膜、肌腱、软骨甚至骨质受到损伤。

  减少这些疼痛,跑步前要做好一系列准备,如合适的跑鞋、热身与拉伸、适度训练、强化核心肌群等。此外,跑步后可以通过休息与冰敷、适当按摩与理疗等帮助恢复。

5月19日,参赛选手在马拉松比赛中出发。新华社记者 冯开华 摄

  “如果疼痛实在难以忍受,可在医生的建议下,适当使用消炎止痛药物缓解症状,但不宜长期依赖。”胡懿郃说。

  越来越多不同年龄的爱好者加入“跑马”队伍,身体肥胖、有基础疾病以及年龄偏大的人会格外担心“跑马”是否有“副作用”。

  专家介绍,参加马拉松确实要警惕对身体潜在的负面影响,包括组织损伤与身体过度使用带来的伤害,如长时间跑步可能导致关节(尤其是膝关节、踝关节)、骨骼和肌肉承受过度压力,引发应力性骨折、肌腱炎、滑膜炎等问题。

  再就是心血管压力,虽然适量跑步有益心脏健康,但过度训练可能导致心脏肥大,增加心律失常和心脏疾病的风险。

  专家建议可以适度训练,每周增加跑步距离不超过10%;结合不同类型训练,如间歇跑、速度训练、力量训练,适度休息,避免单一重复的运动模式;保证充足的睡眠,实施主动恢复策略,如轻量运动、拉伸、按摩和冷热疗法;同时还要重视身体信号,一旦出现持续性疼痛或异常,及时调整训练计划或寻求专业医疗建议。

  尽管心脏猝死在马拉松比赛中不常见,但却是一个值得高度关注的问题。由于马拉松比赛对参与者的心肺功能和整体体能要求较高,加上比赛时的环境因素(如气温、湿度等)和个体差异,确实存在发生心脏猝死的风险。

  浙江大学医学院附属第一医院骨科副主任谢杰提出,在“跑马”途中应当关注几个重要信号,以预防可能的心脏问题和其他严重健康事件:

  一是胸闷、胸痛。任何胸部不适,特别是压迫感、烧灼感或疼痛,都应视为心脏问题的警告信号,应立即停止跑步并寻求医疗帮助。

  二是极度疲劳或虚弱。若感到前所未有的疲惫,远超正常范围,且伴随冷汗、晕厥感,这可能是心脏供血不足的表现。

  三是呼吸困难、心跳异常、严重头痛、恶心、视力模糊、肌肉无力、协调障碍等,这些症状可能提示心脏、血压异常或其他循环系统问题,应引起重视。

  专家特别提醒,在极端高温、低温或高湿度条件下跑步,尤其要留意身体反应,感到不适时及时停止,以防热射病或低温症。为了预防心脏猝死等意外发生,跑者在赛前应进行全面体检,了解身体状况,并在比赛过程中密切监控自身体征,遵循“安全第一”的原则。

  马拉松比赛后恢复运动的时间、强度和频率,要根据个人体质、训练水平、比赛时体能消耗、赛后身体反应等因素综合考虑。谢杰建议遵循以下原则:

  在赛后即时至3天的初始恢复阶段,以休息与散步、轻微拉伸等轻量活动为主。

  在第3至14天恢复性训练阶段,可以进行游泳、骑自行车或轻松瑜伽等低冲击、低强度的交叉训练,促进肌肉恢复,避免高强度跑步。如果感觉良好,大约在第7至10天后可以开始尝试轻松跑,以感觉舒适不勉强为宜。

  第14天后可以进入正常训练恢复阶段,根据个人感受和身体反应,逐渐增加跑步距离和强度,可以每两周增加一次长跑距离或强度,但增加幅度不宜超过10%。

  专家介绍,一般情况下全面恢复到赛前训练水平可能需要4至6周,精英运动员可能需要更长时间来达到竞赛状态。每个人的身体恢复速度不同,具体情况需根据个人实际情况灵活调整。

凡标注来源为“经济参考报”或“经济参考网”的所有文字、图片、音视频稿件,及电子杂志等数字媒体产品,版权均属《经济参考报》社有限责任公司,未经书面授权,不得以任何形式刊载、播放。获取授权

让“丸散膏丹”不再“神仙难辨”

让“丸散膏丹”不再“神仙难辨”

位于天津市北辰区的天士力高速滴制连续化产线厂房内,一座超高速滴丸机上,药液经快速冷却后变为一个个小丸。

·掮客充当“地下招标局长” 某些地方串标形成产业链

突围转型 酒钢集团深化改革推动高质量发展

突围转型 酒钢集团深化改革推动高质量发展

位于甘肃省嘉峪关市的酒钢集团是西北地区最大的钢铁联合生产企业。

·保利集团探路世界一流品牌建设

《经济参考报》社有限责任公司版权所有 本站所有新闻内容未经协议授权,禁止转载使用

新闻线索提供热线:010-63074375 63072334 报社地址:北京市宣武门西大街57号

JJCKB.CN 京ICP备18039543号

010140010080000000000000011100001310775576